Изучив большое количество различных диет, человек рано или поздно захочет узнать, какой же вариант питания был признан мировой общиной самым лучшим. И такой диетой, несомненно, стала средиземноморская, которая призвана наладить здоровье и помочь похудеть, удерживать необходимый вес длительное время. Ее даже нельзя назвать диетой, скорее полезный рацион, подходящий почти всем людям, в том числе беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

Средиземноморской диеты или диеты Афродиты придерживались многие стройные дивы - Софи Лорен, Синди Кроуфорд, Пенелопа Круз. Эти и многие другие знаменитости выглядят для своих средних и более лет достаточно хрупкими, изящными и счастливыми, чему способствует нормальное сбалансированное питание, которое обеспечиваем организм всеми необходимыми элементами и витаминами.

Пирамида средиземноморской диеты, суть, правила питания, преимущества

Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.

Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:

1. Основа пирамиды (продукты, которые едим каждый день), составляет булгур, просо, рис и другие крупы, а также макароны «паста» из муки высшего сорта, хлеб из цельного зерна (отрубной, ржаной). Кроме гарниров добавляем к рациону фрукты и овощи, которые можно и нужно заправлять оливковым маслом. Также рацион включает другие лакомства и перекусы - натуральные орехи, семена и семечки, сухофрукты. Обязательное употребление кисломолочных, молочных продуктов и полезных сыров (козий, адыгейский).
2. В середине пирамиды размещается перечень продуктов, которые следует кушать не каждый день (идеально - несколько раз в неделю). К ним отнесли постное мясо птицы и морской рыбы, куриные яйца, картофель в любом виде и полезные сладости (джемы, варенья, муссы, зефир, мармелад).
3. Завершает пирамиду красное мясо, которое рекомендуют потреблять не более 4 раз за месяц.

Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.

Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.

Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) - не более 30%, белковые продукты - 20%.

Основные правила средиземноморской диеты:

1. Растительная пища должна быть разнообразной, включать максимально желтые и зеленые овощи, огородную зелень. Прежде всего, следует выбирать овощи и фрукты местного произрастания и только по сезону.
2. Заменяем любые кулинарные жиры, масла, смалец и заправки оливковым маслом (холодный отжим). Соль следует заменить натуральными приправами, специями, травами и соком лимона. Сахар подменит натуральный мед и варенье.
3. Диета настоятельно рекомендует употребление хорошего столового красного вина во время обеда и ужина по 1 бокалу.
4. Обязательно пьем максимум жидкости во время диеты.
5. Очень желательны активные физические упражнения, долгие прогулки, плавание, другой спорт.
6. Завтраки во время диеты должны быть плотные и углеводные, а вот ужин легкий, белковый. За 3-4 часа до сна ничего не едим - можем выпить сок или стакан кефира.

Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:

• В организм поступает достаточное количество пищевой клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов;
• Диета снижает риск возникновения сердечнососудистых, онкологических заболеваний;
• Помогает увеличить продолжительность жизни и укрепить иммунитет;
• Подходит для всех степеней ожирения;
• Снижает риск следующих болезней: сахарный диабет, рак молочной железы и прямой кишки, гипертония, болезнь Альцгеймера, заболеваний бронхов и эмфиземы;
• Помогает снизить уровень холестерина;
• Меню очень разнообразное, сытное, полезное и рациональное;
• Средиземноморская кухня присутствует в любом ресторане;
• Помогает постепенно худеть без возможности возникновения растяжек, целлюлита и возврата веса (до 2 кг за неделю)

Средиземноморская диета: набор продуктов и пример меню

Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):

• Огородная зелень и листовые зеленые овощи - 1 стакан;
• Термически обработанные овощи - ½ стак.;
• Крупы, паста, другой зерновой гарнир - ½ стак.;
• Бобы - 1 стак.;
• Нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурт - 200 мл.;
• Картофель в отварном или паровом виде - 1 стак.;
• Фрукт - 1 шт.;
• Ягоды - 1 стак.;
• Морепродукты - 1 стак.;
• Яйцо куриное - 1 шт.;
• Яйцо перепелиное - 4-5 шт.;
• Орехи, семечки, семена, сухофрукты - до 30 г.;
• Мясо, птица, рыба в готовом виде - не более 100 г.

Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:

• Пищевые добавки (соль, сахар, консерванты, крахмал, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, красители);
• Фастфуд и полуфабрикаты;
• Табак и алкоголь (кроме столового красного вина);
• Животные масла и жир, другие заправки, подливы, промышленные соусы;
• Жирная молочная продукция, в том числе сыр;
• Хлеб не из цельного зерна, сладкая и другая промышленная выпечка и использованием разрыхлителей, химических дрожжей, усилителей вкуса, красителей, жиров, кремов, масел;
• Консервация, маринады;
• Промышленные десерты (конфеты, торты, пирожные и другие);
• Напитки (газировка, какао);
• Искусственные каши (обработанные овсяные хлопья, супы на химическом молоке и т.п.);
• Копчености, жирная, жареная пища

Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости - до 2 л в день.

Понедельник

Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;

На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;

Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.

Вторник

На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;

Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.

Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.

Среда

Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.

На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.

К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.

Четверг

К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.

На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.

На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.

Пятница

На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.

Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.

К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.

Суббота

Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.

На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.

Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.

Воскресенье

Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.

Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.

На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Как выходить из средиземноморской диеты

Как мы уже говорили, диета не является временной. Скорее, это стиль питания, образ жизни, которому можно и нужно следовать максимально долго, что и делают многие знаменитости и жители средиземноморского региона.

Если же вы решили вернуться к привычному для вас питанию после диеты, следует правильно выйти из нее. По окончании диеты исключите из рациона зеленое кофе и растительное масло. Постепенно добавляйте в каши сливочное масло, мясные подливы, начинайте пить промышленные сок и какао. Что касается фруктов и овощей - просто увеличивайте их количество, можно вернуть в рацион картофельные продукты. Некоторые молочные продукты из рациона может заменить постным мясом птицы. Увеличьте потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю и более.

Только через месяц вы можете позволить себе жирное жареное мясо и алкоголь, пищевые добавки в чистом виде (соль, сахар), промышленные сладости, если уж возникает такая необходимость.

Недостатки и противопоказания диеты

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

1. Некоторые отмечают достаточную дороговизну основных продуктов - не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры.
2. Следующим моментом является растянутость диеты во времени и незначительные результаты. За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море.
3. Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок и красного мяса.
4. Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи).
5. Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций.
6. Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

Также у диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Что удивительно для диеты, она прекрасно подходит для беременных женщин и кормящих грудью матерей.

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

• выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
• принимать пищу в строго определенное время;
• заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

• Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
• Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
• Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
• Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
• Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
• Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
• Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
  Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
  Сахар замените медом.
• Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

• нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
• устранение отечности и стабилизация работы почек;
• предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
• профилактика развития болезней сосудов и сердца;
• укрепление иммунной системы;
• правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру – можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Крупы, макаронные изделия, хлеб.
• Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
• Семена, картофель, фасоль, орехи.
• Молоко, сыр.
• Оливковое масло.
• Специи – базилик, орегано и т.д.
• Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
• Мясо (в основном курица, реже – говядина и свинина);
• Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

• Высокое содержание антиоксидантов.
• Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
• Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
• Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

• Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
• Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
• Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

• Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
• Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

• Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
• Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
• Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

• Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
• Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
• Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
• Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

• Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
• Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
• Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

• Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
• Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Средиземноморская диета является режимом питания, который состоит из боль-шо-го ко-ли-чест-ва свежих овощей, фруктов, морепродуктов и другой здоровой и по-лез-ной пи-щи. Сутью диеты является исключение из рациона питания ря-да не-ка-чест-вен-ных про-дук-тов и формирование такой продуктовой кор-зи-ны, ко-то-рая спо-соб-на обес-пе-чи-вать организм в правильных пропорциях белками, жи-ра-ми и уг-ле-во-да-ми, а так же всеми необходимыми мик-ро-нут-ри-ен-та-ми. Как сис-те-ма пи-та-ния сре-ди-зем-но-морс-кая диета была зафиксирована в середине двадцатого столетия Анселом и Маргарет Кейсами. Они вы-де-ли-ли тра-ди-цион-ный рацион питания для жителей сре-ди-зем-но-морья и за-фик-си-ро-ва-ли его бла-го-прият-ное влияние на здоровье, что в дальнейшем под-твер-дил це-лый ряд ис-сле-до-ва-ний, дан-ные которых будут приведены ниже.

Средиземноморскую диету можно использовать и для похудения, но для этого нужно кор-рек-ти-ро-вать объем пи-та-ния. Да, меню этой диеты предполагает аб-со-лют-ное ис-клю-че-ние из ра-цио-на ряда простых углеводов, употребляя которые легче тол-стеть, но это не значит, что разрешенными этой диетой продуктами нельзя наб-рать та-кую ка-ло-рий-ность, ко-то-рая будет депонироваться в виде подкожно-жировой клетчатки. Что-бы по-ху-деть, при-дет-ся урезать количество углеводов, придется увеличивать дви-га-тель-ную ак-тив-ность и, вооб-ще, от законов физиологии сре-ди-зем-но-морс-кое пи-та-ние Вас не спа-сет! Но, сос-та-вив рацион из тех продуктов, которые предполагает меню этой дие-ты, дей-ст-ви-тель-но мож-но сни-зить риск воз-ник-но-ве-ния сердечно-сосудистых и ра-ко-вых за-бо-ле-ва-ний, что на се-год-няш-ний день очень ак-ту-аль-но.

Суть диеты

Качество продуктов: сре-ди-зем-но-морс-кая диета предполагает употребление очень ка-чест-вен-ных про-дук-тов, с чем, соб-ст-вен-но, и связаны её чудесные эффекты. И, вооб-ще го-во-ря, дан-ный пункт является своеобразным до-ка-за-тель-ст-вом бес-по-лез-нос-ти этой сис-те-мы питания. Дело в том, что в Западной Европе, и особенно в сре-ди-зем-но-мо-рье очень пло-до-род-ная почва. Например, по данным доклада Дмитрия Алексеевича Хит-ро-ва «Осо-бен-нос-ти ис-то-ри-чес-ко-го пути России в концепции Л.В. Милова» со-вер-шен-но чет-ко по-ка-за-но, что в Ев-ро-пе показатель САМ в десятки раз больше, чем в Рос-сии. Ес-ли на Юге Фран-ции САМ 20-30, то в России, по данным записей мо-нас-ты-рей 16-18 ве-ков, САМ 1-3. Это зна-чит, что во Фран-ции, за-сеяв ко-роб зерна, крестьянин по-лу-чал 20-30 ко-ро-бов уро-жая, а в Рос-сии 1-3 ко-ро-ба.

Такая низкая урожайность не позволяла высвободить крестьян из сельского хозяйства, про-из-вес-ти ур-ба-ни-за-цию на-се-ле-ния и, как следствие, ин-дус-триа-ли-за-цию. И, в об-щем-то, имен-но с этой проб-ле-мой стол-к-ну-лись ре-во-лю-цио-не-ры в 1917 году, когда ока-за-лось, что в стра-не победившего коммунизма фактически нет пролетариата. И ре-ше-ни-ем этой про-бле-мы бы-ла кол-лек-ти-ви-за-ция, организация колхозов и углубление раз-де-ле-ния тру-да в сельс-ком хо-зяйст-ве, поскольку это решало проблему ин-дус-триа-ли-за-ции. Де-ло в том, что кол-хоз мо-жет се-бе поз-во-лить купить трактор, а крестьянская семья нет. Вот и по-лу-ча-лось, что с по-мо-щью кол-лек-ти-ви-за-ции создавали потребителей промышленной про-дук-ции и выс-во-бож-да-ли лю-дей из сельского хозяйства. Но нас в данном случае ин-те-ре-су-ет не столь-ко воп-рос эко-но-ми-чес-кой истории России, сколько данный факт, как под-тверж-де-ние то-го, что про-дук-ты питания, которые мы едим, менее ка-чест-вен-ные, чем в сре-ди-зем-но-морс-ком ре-гио-не, поскольку низкая урожайность равно плохая почва.

Больше того, согласно данным FDA, насыщенность продуктов мик-ро-нут-ри-ен-та-ми за пос-лед-ние 100 лет сни-зи-лась в десятки раз. И, в общем-то, это вполне логично, пос-коль-ку на-се-ле-ние Зем-ли значительно увеличилось и, соответственно, поч-ву ста-ли экс-плуа-ти-ро-вать на-мно-го ин-тен-сив-нее. А, если говорить о сельс-ко-хо-зяйст-вен-ной про-мыш-лен-нос-ти, когда животных массово выращивают, стараясь снизить из-держ-ки, а ово-щи и фрук-ты стараются выращивать наиболее стойких сортов, то тут о ка-чест-ве этих про-дук-тов го-во-рить вооб-ще слож-но. Вот и получается, что если Вы не вы-ра-щи-вае-те про-дук-ты са-ми, при-чем на такой земле, которую омывает горная реч-ка, то да-же «хо-ро-шие» про-дук-ты вряд ли бу-дут сопоставимы с теми, которые обес-пе-чи-ли бо-лее вы-со-кий уро-вень здо-ро-вья жителям сре-ди-зем-но-мо-рья, за-фик-си-ро-ван-ный Ан-се-лом и Мар-га-рет Кейсами. Но, тем не менее, такой рацион питания будет по-лез-нее фаст-фу-да с со-сис-ка-ми, по-это-му по-пы-тать-ся стоит!

Продукты питания: в первую очередь, это обильное количество овощей и фрук-тов, ко-то-рые обес-пе-чи-ва-ют ор-га-низм витаминами, минералами и клетчаткой; во-вто-рых, это за-ме-на ма-сел олив-ко-вым мас-лом, что нивелирует вероятность попадания в ор-га-низм транс-жи-ров; в-третьих, обязательное употребление в пищу мо-ре-про-дук-тов и ры-бы 2-3 ра-за в не-де-лю; в чет-вер-тых, ре-ко-мен-ду-ет-ся есть много разных орехов, при-чем Джо-эл Фур-ман да-же кри-ти-ко-вал по-пу-ляр-ные брошюры по сре-ди-зем-но-морс-кой ди-е-те за то, что они об-ра-ща-ют основное внимание на оливковое масло, хотя основным ис-точ-ни-ком жи-ров в сре-ди-зем-но-морс-кой сис-те-ме питания являются именно орехи; в пятых, ре-ко-мен-ду-ет-ся ог-ра-ни-чить потребление мяса, особенно свинины, говядины и ба-ра-ни-ны, от-да-вая пред-поч-те-ние пти-це, т.е. птицу едят пару раз в неделю, а тяжелое мясо раз в 1-2 не-де-ли; в шес-тых, ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не-жир-ные молочные продукты, при-чем, обя-за-тель-но на-ту-раль-ные; и в седь-мых, за обе-дом рекомендуется выпивать бокал красного вина;

Исследования: если Вы составите свой рацион питания из продуктов, описанных вы-ше, то сог-лас-но ис-сле-до-ва-нию «Dietary patterns and the risk of major ad-ver-se car-dio-vas-cu-lar events in a global study of high-risk patients with stable co-ro-na-ry heart disease», опуб-ли-ко-ван-ным в European Heart Journal, и исследованию Мигеля Мар-ти-не-за-Гон-за-ле-са из уни-вер-си-те-та На-вар-ра в Памплона, Вам удастся значительно сни-зить риск раз-ви-тия сер-деч-но-сосудистых и раковых заболеваний, примерно на 30% и 25% со-от-вет-ст-вен-но. Это не единст-вен-ные исследования, их проводили в довольно боль-шом ко-ли-чест-ве, и все те, ко-то-рые мы нашли, показывали по-ло-жи-тель-ную ди-на-ми-ку, что и не уди-ви-тель-но. Больше того, вообще не очень понятно нужно ли до-ка-зы-вать, что на-ту-раль-ные про-дук-ты пи-та-ния, выращенные на пло-до-род-ной поч-ве, по-лез-нее син-те-ти-чес-ких со-си-сок?

Заключение: сре-ди-зем-но-мор-ская диета однозначно работает, поскольку качественные про-дук-ты пи-та-ния все-гда по-лез-нее, чем син-те-ти-чес-кие аналоги с красителями и транс-жирами, но следует понимать, что недостаточно есть просто хорошую пищу, важ-но ещё её есть пра-виль-но, поэтому девушкам рекомендуется ознакомиться с этой ста-тьей, а муж-чи-нам с этой . В ос-таль-ном, мы можем Вам только пожелать хо-ро-шей и бо-га-той жиз-ни, пол-ной приятных эмоций, качественных вещей и продуктов, по-то-му что быть здо-ро-вым и бо-га-тым лучше, чем быть бедным и больным!

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Относительно недавно среди методов появилась средиземноморская диета .
Самое главное ее достоинство – помощь в борьбе с заболеваниями сосудов, сердца и с .
К тому же считается, что она увеличивает продолжительность жизни.

Мнение ученых по поводу средиземноморской диеты:

После проведенных исследований выяснилось, что люди, сидящие на средиземноморской диете, чаще всего становятся долгожителями. Ведь одной из составляющих компонентов такого питания является , защищающее нервную систему от депрессии, болезни Альцгеймера, а печень от повреждений.

Особенность рациона при данной диете – включение в процесс приготовления различных блюд средиземноморской кухни, большого количества , приносящих в организм антиоксиданты. Эти природные «консерванты» защищают клетки от разрушающего действия свободных радикалов и онкологических болезней.

Принципы средиземноморской диеты:

Средиземноморская кухня не имеет ничего общего с современным стилем питания, когда люди едят то, что разогрели. Средиземноморская диета пропагандирует самостоятельное приготовление пищи, без дальнейшей переработки и подогрева. Несмотря на постоянное применение ароматных специй, блюда на вкус совершено не кажутся пряными и острыми. Такие итальянские приправы, как розмарин, душица (орегано), базилик только лишь оттеняют вкус блюда, но не вызывают желания запить.

- На завтрак кусочек свежего хлеба или злаки; cырые овощи (или приготовленные) – на обед и на ужин. Цельные макароны и рис – вместо рафинированных продуктов.
- В рационе должен присутствовать лук, тимьян, розмарин, орегано и базилик.
- Постное мясо – от 2 до 5 раз в неделю. Одна порция – 100-150 г.
- должна быть в рационе не реже 4 раз в неделю. Выбор худеющих: тунец, белый палтус, форель, макрель, сардины.
- Красное мясо (бифштекс или ростбиф) – от 1 до 3 раз в неделю для пополнения запасов в организме.
- 3-4 яица в неделю.
- Молочные продукты. Только натуральные йогурты и простокваша. Разрешается: 2 йогурта и кусочек сыра за день.
- 3 порции фруктов в день.
- Оливковое масло и оливки – обязательная опция меню.
- 2 маленьких бокала (125 мл) в день помогут укрепить артерии, т.е. защитить от сердечных заболеваний. Женщинам придется ограничиться одним бокалом в день.

Об углеводах в средиземноморской диете

Если посмотреть на рацион питания обычного средиземноморца, то 60 % занимают . Но это ни в коем случае ни хлеб и ни сахар. В основном употребляются углеводы с малым – бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и .

У некоторых может возникнуть вопрос: где брать такие продукты? Не обязательно искать аналогичные макароны, булгур (средиземноморский рис) или кус-кус. Для россиянина, сидящего на средиземноморской диете, вполне подойдут: , пшеничная или , или фасоль. Иногда можно даже употреблять овсяные хлопья, хотя лучше ими не увлекаться и использовать то, что сделано из цельного зерна.

Также не обязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. Поверьте, в , зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. Одно пожелание – лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

В средиземноморской диете составляют 20-30 % рациона питания (главным образом оливковое масло). Оливковое масло является важным и необходимым ингредиентом для приготовления практически всех средиземноморских блюд. Но если для вас это дорогое удовольствие, то вполне можно использовать (в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества), но только известных производителей.

Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ (теряет свои свойства при жарке), да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных.

Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками, 1 ложка содержит 14-18 г масла.

Оливковое масло вполне возможно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь , оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах.

На животного происхождения (яйца, рыбу, мясо) в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в данной системе питания применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не особо признают, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину.

Рыбные блюда готовятся 4 раза в неделю. Если решили посидеть на средиземноморской диете, то лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем, семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых приготавливают как первые, так и вторые блюда.

Затраты на покупку рыбных продуктов окупаются с лихвой, так как замороженные мидии стоят дешевле свиного филе, а в магазинах всегда имеется охлажденная рыба. Согласитесь, что готовить из свежих продуктов полезнее, вкуснее, да и выгоднее, чем из полуфабрикатов.

В средиземноморской диете молочных продуктов содержится всего 10 %, сами средиземноморцы из-за условий климата мало употребляют молочные десерты и вообще молоко. Они отдают большее предпочтение кисломолочным продуктам.

Традиционно средиземноморская еда содержит такие молочные продукты, как простокваша, молодые творожные сыры и нежирные йогурты, а вот жирные твердые сыры мало кто добавляет в свой рацион питания.

Попробуйте кефир, йогурты без наполнителей и сахара, нежирный творог добавить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты, вам понравится.

Пример меню средиземноморской диеты на день:

Первый завтрак: 2 ломтика свежего хлеба, несколько фруктов и фруктовый сок (200 мл) или вода.
Второй завтрак: салат с тунцом, оливками и анчоусом, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом или тушеные овощи. Постное мясо (100 г). В качестве гарнира можно использовать макароны или рис.
Ужин: Рыба, приготовленная на пару. Подается она с овощами. Разрешается 1 бокал сухого вина.

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1367)
    • (189)
    • (243)
    • (135)
    • (134)